Fit und aktiv trotz Corona Virus?

Fitnessstudios zu, ins Home Office verbannt – Covid-19 und die damit verbundenen Maßnahmen der Regierung haben selbst den ehrlichsten Fitnessambitionen einen Dämpfer verpasst.

Die soziale Isolation ist wichtig, um die Ansteckungskurve flach zu halten, keine Frage. Der Mangel an Bewegung bringt gleichzeitig aber viele Risiken mit sich. Wenn selbst der Weg zur Bahn oder ins Büro wegfällt, kommt der ein oder andere gar nicht mehr von der Couch hoch. Klingt erstmal nicht so schlimm. Zu wenig Bewegung verkürzt allerdings die Lebenserwartung und kann bestimmte Formen von Krebs, Herzbeschwerden und Typ 2 Diabetes begünstigen. (Quelle: The Lacet) Wer sich regelmäßig bewegt, hat außerdem ein besseres Immunsystem und erholt sich schneller von Krankheiten.

Da es im Augenblick noch nicht absehbar ist, wie lange wir alle im Homeoffice festsitzen, heißt es nun, das beste daraus machen und gestärkt aus der Krise hervorgehen. Wie du trotz mangelndem Equipment fit und gesund bleiben kannst, erfährst du im heutigen Artikel.

Problem Selbstoptimierung – Ist das wirklich notwendig?
Mit dem Lock Down verbringen viele von uns automatisch mehr Zeit vorm Handy und das ist auch gut so. Es ist wichtig, sich um die eigene mentale Gesundheit und die seiner Freunde, Familie und Kollegen zu Sorgen. Trotzdem ist man zwischen den ganzen Zoom-Calls schnell bei Facebook, Instagram und Co. gelandet. Seit der Corona-Krise teilen viele Menschen auf Social Media ihre tägliche Fitness Routine, posten ihre Jogging Route oder präsentieren ihren gesunden Lunch-Salat. Wer auf Social Media unterwegs ist, kriegt gerne das Gefühl, selbst nicht genug zu machen oder verliert gleich ganz die Lust. „Wieso überhaupt anfangen, wenn ich sowieso keine Zeit habe drei Stunden am Tag zu trainieren?“

Ganz ehrlich: Um dich fit und gesund zu halten, brauchst du kein ausgefeiltes Fitnessstudio im Keller. Du brauchst kein teures Equipment. Alles was du brauchst, ist ein bisschen Motivation und ein paar Minuten Zeit am Tag.

Wie viel Bewegung muss sein?
Als allererstes: Ein bisschen Bewegung ist besser als gar keine. Du sitzt wahrscheinlich wie viele Andere einen Großteil des Tages am Computer. Regelmäßig von einer sitzenden Haltung zur aufrechten Haltung wechseln, macht auch schon einen großen Unterschied. Die World Health Organisation empfiehlt mindestens 150 Minuten moderater Aktivität pro Woche oder 75 Minuten intensive Workouts, alternativ eine angemessene Mischung aus beiden. Alle Hauptmuskelgruppen sollten mindestens 2x pro Woche gestärkt werden. Keine Lust auf so viel Sport? Andere Studien empfehlen mindestens 10.000 – 15.000 Schritte am Tag (Quelle: Nature) Letztendlich ist es egal, was du machst. Hauptsache, du bewegst dich und Spaß dabei.

Wie motiviere ich mich zum Sport?
Hand aufs Herz, siehst du dich eher als Sportmuffel, der gerne Zeit auf der Couch verbringt? Häufig höre ich das Argument von Menschen, die sich nicht zur Bewegung aufraffen können, dass es ihnen einfach an Disziplin mangelt. Disziplin ist die Fähigkeit, dich selbst dazu zu bringen, etwas zu tun, selbst wenn du überhaupt keine Lust hast. Aber deine Disziplin ist endlich und selbst die größte Disziplin ist irgendwann erschöpft. Um dich in Bewegung zu bringen, brauchst du eigentlich gar keine Disziplin, sonder Spaß.

Fit durch Spaß
Dein Gehirn ist ständig auf der Suche nach dem nächsten Dopamin-Hit. Videospiele und Webseiten wie Facebook sind darauf ausgelegt, dir diesen Dopamin-Hit zu geben, immer wieder. Deshalb kannst du für 2 Stunden scrollen, es merkwürdig gut finden und hinterher trotzdem das Gefühl haben, Zeit verschendet zu haben. Das kannst du dir zu nutzen machen, in dem du etwas findest, das dir eben diesen Dopamin-Hit bringt. Gerade jetzt ist die beste Zeit um einen neuen Sport von zu Hause auszuprobieren. (Hier findest du alles, was du über Motivation wissen musst.) Viele Fitnesstrainer und Coaches stellen im Augenblick massenhaft Videocontent auf Instagram und Facebook zur Verfügung. Tanzen macht dir Spaß? Gönn dir eine halbe Stunde am Tag, die dich glücklich macht. Du kriegst einen Kick von Push-ups und Bodyweight Übungen? Perfekt, du hast deine Übungen für die Krise gefunden. Und wenn nicht, einfach weiter suchen.

Fitness Ideen für die Selbstisolation
Die meisten von uns haben im Augenblick keinen Zugang zu einem guten Fitnessstudio und je nach Wohnort bessere oder schlechtere Möglichkeiten, draußen Sport zu machen und den vorgeschriebenen Abstand einzuhalten. Nutze die Möglichkeiten, die du um dich herum hast, solange du den entsprechenden Sicherheitsvorkehrungen einhalten kannst.

Bewegung am Schreibtisch.
Den ganzen Tag statisch in einer Position zu verbringen, ist schlecht für Haltung und Rücken. Regelmäßige Wechsel der Position am Schreibtischen machen einen großen Unterschied. Natürlich hat nicht jeder einen Stehtisch zu Hause zur Verfügung. Stattdessen solltest du mindestens 1x pro Stunde aufstehen und für ein paar Minuten herumlaufen. Mach dir einen Kaffee, gieß die Blumen oder bring den Müll runter. Hauptsache, du bewegst dich.

Home Workouts ohne Zubehör.
Viele Übungen lassen sich bequem von zu Hause erledigen. Mach in deinem Wohnzimmer ein bisschen Platz und nimm dir mindestens 20 Minuten pro Tag für Workouts. HIIT (High Intensity Interval Training) eignet sich besonders gut, um den Herzschlag hochzukriegen und kürzester Zeit die bestmöglichen Effekte zu sehen. Functional Training ist ebenfalls ein effektives Ganzkörpertraining, dass dich fit und gesund hält.

Nimm an einer Fitness Challenge teil.
Wenn du einen Antrieb brauchst, um über eine längere Zeit dran zu bleiben, findest du online im Augenblick unzählige Challenges, denen du folgen kannst. Oder fordere deine Freunde und Kollegen heraus, mit dir zusammen fit zu bleiben.

Geh joggen!
Laufen ist umsonst, du kannst es in der Stadt, im Park, am Strand machen, quasi überall. Wenn du eine extra Motivation brauchst, tracke deine Erfolge mit einer App, um zu sehen, wie du dich verbesserst. Eine Arbeitsplätze, Unis und Schulen stellen ihren Mitarbeitern wöchentliche Challenges, vielleicht auch etwas für dich und deine Kollegen?

Auf die Matte – Yoga für zu Hause.
Yoga hält dich fit und beweglich. Und für die meisten Übungen brauchst du kein bis wenig Equipment. Idealerweise werden die Yoga Übungen auf einer Matte durchgeführt, ein Handtuch oder eine gefaltete Decke gehen im Notfall aber auch.
Tanzen, jeden Tag.
Ob du beim Kochen durch die Küche tanzt oder mit deiner Familie zur Lieblingsplayliste herum hüpfst – tanzen macht gute Laune, schüttet Glückshormone aus und ist gut für deinen Körper.

Mit den Kindern im Garten spielen.
Wann bist du das letzte Mal so richtig gerannt oder herumgetobt? Wenn du Kinder hast, ist jetzt ein guter Zeitpunkt, richtig viel mit deinen Kindern zu spielen und dich auszupowern.

Mache lange Spaziergänge.
10.000 Schritte sind um die 7 Kilometer, mehr muss es gar nicht sein und dich fit zu halten. Starte deinen Tag mit einem ausgiebigen Morgenspaziergang mit Hund und Familie oder erkunde deine Nachbarschaft (sofern erlaubt).

Verantwortlicher für diese Pressemitteilung:

CHRISLEY ACADEMY
Herr Chris Ley
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